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第二十章 训练有成
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    “在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行该练习时,可以将两只脚搁在方凳上或床沿边,以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排:

    第一、二周进行两拳皆撑地的练习,做完15次高质量的动作为一组,一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人,须咬紧牙关努力争取,但要注意质量做一组动作轻松超过15次的人,或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上,或直接进入第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地,另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次,一天需做四组,如第一组以右手拳头撑地,则第二组以左手拳头撑地,如此交替进行。是否要将脚搁高,根据体力而定。第五、六周练习如下,将一手任意放置身边,只用一手进行俯卧撑练习,一天坚持完成四组,每组努力做到10次。”

    另外王老师要提醒木林注意:“以上练习不要每天做,而要求隔日做,即练习一天休息一天,如此反复,实践证明,隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后,再进行混合练习,即将所有练习过的动作任意穿插练习,力求做得质量更高。三个月坚持下来,双臂很铿锵有力了,请不要松懈,继续坚持下去。”

    “2、单腿起踵练习:

    要以站立姿势开始,屈起一只脚,只用一只脚慢慢地蹲下去,至屁股完全碰着脚后跟,然后仍旧以这只脚用力站起来,待膝关节将完成整个过程时,突然加速将腿完全站直。或许由于一只脚支撑会出现左右摇晃,这可以将自身的任一侧靠近墙,以这一侧的手的手指轻轻扶着墙壁,以保持身体平稳,但不可以用手抓住什么紧固件,否则练习效果将大大折扣。左右替进行,一天坚持四组,每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成15次动作,就尽力而为地做,如果今天做一组只能完成10次,那明天力争做到11次,待每组11次动作巩固下来后,再向每组12次拼搏,以此类推。三个月坚持下来,完成每组15次的高质量动作肯定不成问题了。”

    “注意:当能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后,须给动作之腿增加压力了。可以用一只手拎一定质量的物体或哑铃或小水桶,小水桶中盛多少水可由自己决定,由于增加了重量,每组完成的动作次数可能只有几次了,坚持这样练习,努力向15次冲刺,当你负重能完成15次单腿起踵练习,且每次动作都是高质量的,尤其是动作将要完成指腿将伸直时突然加速,这样做能收到事半功倍的效果。”

    “3、拧身前扑运动:

    准备好一条废弃的的自行车胎要弹力仍然较好的或一根用于捆绑物体的橡筋,将车胎或橡筋的一头固定好,另一头稍作加工,使自己的手便于紧紧地握住。动作开始,以一手抓住车胎的一头,人取似弓步姿势,步距可以大一点,如果左脚在前,则用右手抓住车胎如果右脚在前,则用左手抓住车胎。调整好车胎的松紧度,握胎之手从弯曲位置开始,凭臂力及腰肢转动之力,猛然将手臂完全伸直,并将上身奋力前扑,完成此动作后,请缓慢地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了,可适当加大与车胎固定点之间的距离,如仍能相当轻松地完成此动作,则可以再增加一条车胎,甚至二条以上车胎。是否增加车胎,以是否能高质量地完成每组15次动作为依据。隔日进行练习,一天练四组,每组15次。”

    “注意:当采取左势即左脚、左肩在前进行动作,右手握着车胎猛力将手臂伸直时,请身体尽量前扑,腰肢尽量拧转,形成左肩超前右肩许多。为了使自身不松懈,动作还原时请一定要缓慢。三个月下来,腰部力量肯定很不错了。”

    “4.还有速度:速度训练的其它因素。

    速度训练包括三方面的内容:位移速度、反应速度、动作速度。但技击运动对速度素质的要求,则突出在反应速度和动作速度上。因此,对抗中对各种信息反应的快慢和出招攻击的快慢,是取胜的关键因素。不过这些都是最后练习的,等掌握了基本要求再进行就可以。”

    王老师之所以说这么多,因为木林毕竟是学生,绝大部分的精力要放在学习上,练习拳击在他看来纯属业余爱好,所以填鸭式的讲解了许多,让木林自己先练习,等有了一定基础后再深一步传授经验。

    虽然他说了这么多,可木林一字不落的全都记住了,过目不忘的本领可不是白给的。

    按照王老师的要求,木林刻苦训练,每一次都是全力以赴,大汗淋漓,饭量成倍的增加,吃饭狼吞虎咽,让同学们为之侧目。

    王老师以为他交待的这些训练内容,木林能在三个月内完成就不错了,却不知道半个多月时间,木林就基本上完成了。例如单腿起锺训练木林一口气可以完成30次,单手俯卧撑可以做20


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